Participar de uma corrida de rua, mesmo como iniciante, exige planejamento, disciplina e respeito aos limites do corpo. Segundo Paulo Zogaib, especialista do Núcleo de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Sírio-Libanês, o tempo ideal de preparação varia conforme o estado de saúde, o condicionamento físico e o tipo de prova. “Correr cinco quilômetros é uma coisa, 10 é outra, e uma maratona é completamente diferente”, afirma.
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De maneira geral, segundo o especialista, mudanças no condicionamento físico já podem ser percebidas após seis semanas de treinos. No entanto, uma preparação adequada para maratonas pode levar de oito a nove meses. “A diferença entre apenas completar a prova e performar bem também influencia na duração da preparação”, explica.
O treinamento deve se basear em dois pilares: o fortalecimento muscular e o desenvolvimento da resistência. Ambos são fundamentais não apenas para melhorar o desempenho, mas também para prevenir lesões. A musculação, inclusive, é uma ferramenta importante nesse processo. “Acelerar demais pode ultrapassar limites, causar lesões e atrasar o progresso”, alerta o especialista.
Alimentação e hidratação
A alimentação e a hidratação também devem ser adaptadas ao tipo de prova e às características do corredor. Antes da corrida, a alimentação deve priorizar carboidratos complexos, como massas, arroz, tubérculos e cereais, com porções leves de proteína de fácil digestão. O objetivo é manter os estoques de glicogênio, principal fonte de energia durante o exercício.
Segundo Paulo, em provas mais longas, como maratonas, pode ser necessária suplementação ao longo do percurso, normalmente com maltodextrina.
A hidratação depende da eficiência metabólica e da perda hídrica de cada indivíduo. “Iniciantes tendem a se desgastar mais”, explica o médico. Por isso, cada estratégia deve ser personalizada, especialmente em dias de calor ou alta umidade.
Equipamentos
A escolha de equipamentos também influencia no desempenho e na segurança. Tênis adequados ao tipo de pisada e já adaptados ao pé são essenciais. Roupas tecnológicas ajudam na regulação térmica, especialmente em temperaturas mais baixas. “No Sul do Brasil, com temperaturas abaixo dos 8ºC, o uso de luvas, gorros e meias mais grossas pode ser necessário”, orienta.
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Psicológico em sintonia com o físico
De acordo com Paulo, o preparo psicológico não deve ser negligenciado. “Para iniciantes, o ideal é evitar expectativas irreais e focar no prazer da atividade. A liberação de endorfina, que promove bem-estar e efeito ansiolítico, deve ser valorizada. Conforme a experiência aumenta, é possível estabelecer metas mais ousadas, sempre com uma atitude positiva”, explica.
A importância dos cuidados antes, durante e depois
Após a corrida, a recuperação adequada é fundamental. Segundo o especialista, ela começa com uma refeição equilibrada, preferencialmente até uma hora após o exercício, com a proporção de três a quatro partes de carboidrato para uma de proteína. “Pode-se optar por suplementos ou por refeições tradicionais. Outros métodos, como banhos frios, massagens e botas de compressão, ajudam a aliviar a inflamação e a dor muscular, especialmente em provas mais longas”, sugere.
