Muitas pessoas costumam associar os carboidratos a alimentos como macarrão, arroz e pão. No entanto, eles também são encontrados em frutas, vegetais, laticínios, grãos e sementes. Outro fator interessante a respeito desses macronutrientes é que, junto às proteínas, eles formam uma dupla poderosa em determinados ingredientes disponíveis nos supermercados — o que os tornam ainda mais benéficos para a saúde no geral.
De acordo com a nutricionista Ingrid Albuquerque, a quantidade ideal de proteínas e carboidratos da dieta de cada pessoa pode variar de acordo com o objetivo e terapêutica, que inclusive, é calculado de acordo com o peso do indivíduo.
Porém, de forma geral, pode-ser usar “1,2 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal ou cerca de 10 a 35% da ingesta calórica diária; e o carboidrato pode variar mais, entre 4,0 a 8,0 g por kg de peso ou 45 a 65% da ingesta calórica diária, segundo as diretrizes nutricionais”. “Essas variações mudam conforme idade, nível de atividade física e objetivo individual”, frisa a profissional.
À coluna Claudia Meireles, a especialista destaca cinco alimentos comuns que contêm quantidades equilibradas de carboidratos e proteínas, e que, por isso, proporcionam energia mais estável e dão mais saciedade. Essas opções, para Ingrid, estão mais presentes na mesa da população brasileira e são fáceis de serem incluídas em todos os tipos de dieta, independentemente do objetivo individual.
Todas as informações de quantidade de nutrientes referem-se à quantidade de 100 g de produto, que é a medida padrão de tabela nutricional.
Confira:
1 – Aveia
A aveia é um cereal muito versátil que auxilia no funcionamento intestinal e a diminuir o colesterol “ruim” (LDL). “O alimento é fácil de ser incorporado em vitaminas, por cima das frutas e em receitas de bolos, pães e panquecas”, afirma a profissional, acrescentando que, em 100 g de produto, há cerca de 13,5 g de proteína e 66 g de carboidratos (sendo 10 g de fibras).
2 – Quinoa
A quinoa contém cerca de 4,4 g de proteína e 21 g de carboidrato (sendo 2,8 g de fibras). “Há uma quantidade menor de carboidratos no grão quando comparado à aveia — e ele se destaca pelo perfil de aminoácidos completo, algo muito raro em alimentos vegetais”, comenta Ingrid.
A quinoa, também, tem baixo índice glicêmico e pode ser um substituto do arroz. “Fica ótima em saladas frias e, na sua versão farelo, pode ser usada no lugar de algumas farinhas para fazer bolos, pães e panquecas”, continua.
3 – Chia
Rica em ômega 3 vegetal, a chia melhora a saciedade e ajuda tanto a quem sofre de constipação, quanto a quem enfrenta diarreias, pois forma um gel que aumenta e lubrifica o bolo fecal. “O alimento fica ótimo com iogurtes, por cima das frutas e saladas e no omelete — e pode ser feito até um pudim de chia, que fica super gostoso e saudável”, compartilha a nutricionista.
Uma porção de 100 g de chia conta com aproximadamente 17 g de proteína e 42 g de carboidrato (sendo 34 g de fibras).
4 – Feijão preto
Queridinho dos brasileiros, o feijão é rico em ferro e magnésio, sendo também um excelente complemento para dietas vegetarianas. Em uma dose de 100 g do alimento, há cerca de 8,9 g de proteína e 23 g de carboidratos (sendo 8,5 g de fibras).
“A combinação de feijão com arroz forma uma proteína completa, trazendo todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que devemos consumir por meio da alimentação”, diz a expert. “Além de feijoada, ele também é muito utilizado para fazer hambúrguer vegano e até brownie (isso mesmo, fica surpreendentemente delicioso)”, observa.
5 – Lentilha
A lentilha é composta por cerca de 9 g de proteína e 20 g de carboidrato (sendo 8 g de fibras). Rica em folato (vitamina B9) — e, por isso, muito indicada para gestantes —, a leguminosa tem propriedades parecidas às do feijão, com a vantagem de o preparo ser bem mais rápido.
“Pode ser consumida de várias formas, como em saladas, sopas e hambúrgueres vegetarianos; misturada no arroz ou até como massa de panqueca”, sugere Ingrid Albuquerque.
“Esses alimentos combinam energia via carboidratos complexos com proteína de alta qualidade, promovendo saciedade prolongada, controle glicêmico e apoio à saúde muscular. São opções ideais para lanches ou refeições completas, especialmente em dietas balanceadas e nutritivas”
Ingrid Albuquerque, nutricionista
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